رژیم غذایی گیاهخواری بیخوابی را کاهش می‌دهد؟
تاریخ انتشار: ۲۳ دی ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۹۵۰۲۰۵۱
ایتنا - افرادی که مدام بیخوابی دارند، با وضعیتی دشوار و خسته‌کننده دست‌وپنجه نرم می‌کنند و بیخوابی مزمن با پیامدهای منفی بر سلامتی از جمله افزایش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی مرتبط است.
عوامل بسیار زیادی در بروز بیخوابی دخیل‌اند با این حال محققان اخیرا در مورد اینکه رژیم غذایی هم ممکن است بر بیخوابی تاثیر بگذارد، اطلاعات بیشتری کسب کرده‌اند.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
به گزارش وری ول‌هلت، داده‌های جدی نشان می‌دهد پیروی از رژیم غذایی گیاهی ممکن است بیخوابی را کاهش دهد. البته برای تایید این ارتباط هنوز به تحقیقات بیشتری نیاز است.
باید بدانیم که دلایل بیخوابی می‌تواند از فردی به فرد دیگر تغییر کند. در برخی، بیخوابی می‌تواند ناشی از استرس، مصرف کافئین یا تماشای صفحه نمایش به مدت طولانی باشد اما برای برخی دیگر شاید نشانه یک بیماری زمینه‌ای باشد که متخصص مراقبت بهداشتی یا پزشک می‌تواند آن را تشخیص دهد.
داده‌های جدید که در مجله تغذیه بالینی اروپا منتشر شد، گواه آن است که الگوی غذایی افراد ممکن است بر عادات خواب تاثیر بگذارد.
بیخوابی چیست؟
بیخوابی یک اختلال خواب رایج است که با بروز مشکل و دشواری در به خواب رفتن، در خواب ماندن یا هر دو، مشخص می‌شود. افراد مبتلا به بیخوابی اغلب با علائمی مانند خواب‌آلودگی در طول روز، نوسان‌های خلقی یا اختلالات شناختی مواجه‌اند.
دو نوع بیخوابی وجود دارد: بیخوابی اولیه که به شرایط سلامت ربطی ندارد و بیخوابی ثانویه که با سایر مشکلات سلامتی مانند آسم، افسردگی یا سوزش سر دل ارتباط دارد.
تحقیقات نشان می‌دهد که عادات غذایی ممکن است روی بیخوابی تاثیر بگذارد.
پیشگیری و درمان اختلال بیخوابی تنها برای بهتر شدن عملکرد روزانه مفید نیست؛ زیرا بیخوابی مزمن با بسیاری از مشکلات سلامتی از جمله افزایش خطر فشار خون بالا، دیابت، چاقی، افسردگی، حمله قلبی و سکته مرتبط است.
محققان در تایوان برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد دلایل بیخوابی و عواملی که می‌تواند مانع آن شود، پنج هزار و ۸۲۱ شرکت‌کننده را که از قبل بیخوابی نداشتند، برگزیدند و انتخاب‌های غذایی این افراد و بروز بیخوابی در آنها را بررسی کردند. نتایج نشان داد که ۴۶۴ نفر از این شرکت‌کنندگان دچار بیخوابی شدند و از بین این افراد، خطر ابتلا به بیخوابی در گیاه‌خواران کمتر از افرادی بود که گوشت می‌خوردند.
در مردانی که از رژیم غذایی گیاهی سالم‌تری پیروی می‌کردند، بیخوابی کاهش یافت اما در زنان وجود چنین ارتباطی دیده نشد.
به باور نویسندگان این پژوهش، رژیم گیاهخواری ممکن است بر خواب تاثیر مثبت بگذارد، زیرا بسیاری از غذاهای گیاهی منابعی غنی از ترکیبات خواب‌آور مانند ملاتونین به شمار می‌روند.
تحقیقات قبلی نشان می‌دهد رژیم‌های گیاهخواری ممکن است به کاهش التهاب مزمن کمک کند و داده‌های قبلی بررسی سالانه تغذیه، بر وجود رابطه بالقوه بین خواب سالم و رژیم غذایی غنی از میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات تاکید داشت و سبک غذایی مدیترانه‌ای به طور خاص را که به دلیل آثار ضد التهابی آن شناخته‌شده است، با بهبود خواب و کاهش بیخوابی مرتبط دانسته بود.
ارتباط بین خواب و خوردن گیاهی ممکن است لزوما مستقیم نباشد.
به عنوان مثال، داده‌های منتشرشده در گزارش‌های علمی، رژیم گیاهخواری را با بهبود خلق‌و‌خو مرتبط می‌داند که ممکن است با تعدیل سلامت روان از جمله وضعیت افسردگی، کیفیت خواب را بهبود دهد.
دکتر مایر که کتابی درباره تغذیه و خواب منتشر کرده، می‌گوید: «بررسی تغذیه فرد در طول روز گامی موثر برای پی بردن به دلایل بیخوابی او در شب است و گاه مراجعه‌کنندگان برای بهبود کیفیت خواب، تنها به چند تغییر کوچک در رژیم غذایی‌شان نیاز دارند.»
برخی از اقدام‌هایی که دکتر مایر به مراجعه‌کنندگانش توصیه می‌کند عبارت‌اند از:
افزودن سبزیجات دارای برگ سبز، آجیل و دانه‌های بیشتر به منظور افزایش سطح منیزیم در بدن
استفاده از غذاهای غنی از ملاتونین مانند گردو
کنار گذاشتن کافئین، الکل و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده که کیفیت خواب را مختل می‌کنند
با این همه تغییر رژیم غذایی نباید تنها راه مبارزه با بیخوابی محسوب شود و اگرچه تحقیقات جدید از تاثیر رژیم غذایی گیاهی بر خواب می‌گوید، نباید فراموش کنیم که رژیم غذایی تنها چیزی نیست که بر کیفیت خواب تاثیر می گذارد.
اگر بیخوابی مزمن دارید، با یک پزشک صحبت کنید زیرا مشکلات خواب ممکن است نشانه بیماری زمینه‌ای باشد.
منبع: ايتنا
کلیدواژه: بی خوابی گیاه خواری رژیم غذایی کیفیت خواب رژیم غذایی بی خوابی
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.itna.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «ايتنا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۹۵۰۲۰۵۱ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
هفت نکته برای کاهش وزن اگر فکر می‌کنید «ژن چربی» را دارید
فرارو- اگر شما یکی از بدشانس‌هایی هستید که از نظر ژنتیکی تمایل به پرخوری دارید این تغییرات را انجام دهید تا خطر چاقی خود را کاهش دهید. زمانی که به نظر می‌رسد هیچ رژیم غذایی یا اقدام ورزشی‌ای وزن اضافی را تغییر نمی‌دهد شما شروع به تعجب می‌کنید که آیا پای عامل تاثیرگذار دیگری در میان است یا خیر. به نظر می‌رسد نتیجه مطالعه‌ای تازه تایید می‌کند که دست کم برای برخی از ما آن عامل تاثیرگذار وجود دارد.
به گزارش فرارو به نقل از دیلی تلگراف، حدود یک نفر از هر ۶۵۰۰۰ نفر در بریتانیا نسخه معیوب ژن BSN که به عنوان "باسون" نیز شناخته می‌شود را دارند و حاملان آن شش برابر بیشتر در معرض چاقی هستند. نتیجه آن پژوهش نشان می‌دهد که با افزایش سن نسخه‌های معیوب این ژن تواناییِ انتقال احساس سیری به مغز را مختل می‌کند و منجر به کاهش کنترل اشتها می‌شود. آن پژوهش توسط محققان دانشگاه کمبریج انجام شده است.
نتایج پژوهش آنان نشان می‌دهد که داشتن ان جهش به شدت خطر ابتلا به چاقی را افزایش می‌دهد. در حال حاضر هیچ آزمایشی برای بررسی این که آیا شما جهش را دارید وجود ندارد و هنوز خیلی زود است که بدانید تغییرات سبک زندگی چگونه می‌تواند بر آن تاثیر بگذارد. با این وجود، هر ناقلی الزاما چاق نخواهد بود، زیرا ۱۰ تا ۱۵ درصد از افراد دارای این جهش وزن طبیعی خواهند داشت. با این وجود، مانند سایر ژن‌های چربی (مانند MC۴R که در صورت معیوب بودن نمی‌تواند دقیقا به مغز ما بگوید که چه میزان چربی ذخیره شده است، یا ژن FTO که می‌تواند منجر به ترجیح ژنتیکی برای غذاهای پرچرب شود ترفند‌های سبک زندگی ممکن است به متعادل کردن خطر کمک کنند. برای حاملان FTO که به عنوان اولین ژن مرتبط با چاقی شناخته می‌شود، فعالیت بدنی این بار ژنتیکی را تا ۵۰ درصد کاهش می‌دهد. همان طور که تحقیقات در مورد BSN (باسون) ادامه دارد در اینجا نحوه تغییر رژیم غذایی برای جبران تاثیرات افراد دارای آن جهش ژنتیکی آمده است:
۱-آن چه می‌خورید را ترک نکنید، اما به میزان کم تری بخوریدواقعیت اساسی این است که شما نمی‌توانید وزن کم کنید مگر آن که کمبود کالری وجود داشته باشد. برای از دست دادن حدود ۶۸۰ گرم در هفته زنان باید روزانه ۱۵۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری مصرف کنند. این میزان برای مردان ۲۰۰۰ تا ۲۱۰۰ کالری در روز است. البته این میزان باید مطابق با سن افراد تنظیم شود. یک رژیم غذایی غنی از پروتئین و فیبر سرشار از حبوبات، ماهی و سبزیجات برگدار منجر به کاهش وزن پایدار می‌شود.
۲-کربوهیدرات بخورید، اما آن را با پروتئین جبران کنیداگر مصرف مواد غذایی‌ای مانند نان سبوس دار یا سیب‌زمینی با پروتئین متعادل نباشد می‌تواند منجر به سطوح بالاتر مقاومت به انسولین شود که معمولا با شرایطی مانند چاقی، دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا همراه است. شما باید کربوهیدرات‌ها را با پروتئین جبران کنید. مقداری پروتئین بیشتر در رژیم غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا گلوکز خود را کمی متعادل نگه دارید که به نوبه خود به شما کمک می‌کند اشتهای تان را تنظیم کنید. نیازی به حذف هیج ماده غذایی‌ای از رژیم غذایی تان نیست. در عوض، هدف قرار دادن اندازه مواد مصرفی اهمیت دارد. انتخاب‌های معقولی داشته باشید مانند جایگزینی یک کاسه برنج سفید با یک تکه مرغ یا ماهی با یک یا دو قاشق غذاخوری برنج قهوه‌ای و سبزیجات.
۳-بیشتر اوقات میان وعده بخوریدافزودن یک میان وعده اواسط صبح و اواسط بعدازظهر به رژیم غذایی‌تان ضرورتی برای کاهش میزان کالری مصرفی شما ایجاد نمی‌کند. همراه کردن کربوهیدرات‌های پیچیده مانند کیک درست شده از جودوسر با پروتئینی مانند مرغ، اشتها را کاهش می‌دهد و ثانیا سلول‌های چربی را تشویق می‌کند یا حداقل به آنها اجازه می‌دهد تا بخشی از چربی خود را رها کنند تا دوباره به انرژی تبدیل شود و این کار را با کُند کردن هضم کربوهیدرات‌ها و تاخیر در جذب آنها در خون انجام می‌دهد که به حفظ سطح گلوکز پایدارتر کمک می‌کند و احتمال ذخیره شدن آنها به عنوان چربی را کاهش می‌دهد.
۴-مشروبات الکلی ننوشیدمشروبات الکلی باعث گرسنه شدن می‌شود. در مقاله‌ای که در سال ۲۰۱۷ میلادی در نشریه نیچر منتشر شد اشاره شده بود که پرخوری ناشی از نوشیدن مشروبات الکلی یک پدیده بیولوژیکی است که در پستانداران رخ می‌دهد. الکل هم چنین وزن را افزایش می‌دهد. هم چنین نتیجه تحقیقاتی وجود دارد که نشان می‌دهد الکل در واقع باعث کاهش سرعت آزادسازی سلول‌های چربی می‌شود. نتیجه مطالعه‌ای در دانشگاه لوزان نشان می‌دهد نوشیدن مشروبات الکلی احتمالا به ذخیره چربی و افزایش وزن دامن می‌زند.
۵-برای چربی‌های گیاهی در مقایسه با چربی‌های حیوانی اولویت قائل شویدبه نظر می‌رسد در این باره اتفاق نظر وجود دارد که چربی‌های گیاهی به طور کلی سالم‌تر از چربی‌های حیوانی هستند. مصرف بیشتر چربی‌های غیراشباع گیاهی با کاهش ۱۶ درصدی خطر مرگ به هر دلیلی مرتبط است در حالی که مصرف بیشتر چربی‌های حیوانی با افزایش ۲۱ درصدی مرگ و میر به هر دلیلی همراه است. مزایای انتخاب چربی‌های گیاهی اشباع نشده (مانند آووکادو، زیتون و آجیل) در تحقیقات مشخص شده است.
۶-استرس را کاهش دهیدافزایش سطح کورتیزول (هورمون استرس) در خون باعث می‌شود احتمال بیش تری وجود داشته باشد که تجمع چربی را تجربه کنید. بدتر از آن افزایش وزن ممکن است استرس شما را افزایش داده و این چرخه را تداوم بخشد. با این وجود، اگر با دلایل اصلی استرس مقابله نکنید تغییر پایدار بعید به نظر می‌رسد.
خواب یا عدم دریافت کافی آن می‌تواند عامل اصلی استرس و افزایش وزن باشد. تحقیقات گسترده نشان داده که کم خوابی سیستم استرس را فعال می‌کند، چربی سوزی بدن را متوقف ساخته، باعث افزایش سطوح گرلین (هورمون گرسنگی) و کاهش سطح لپتین می‌شود که به مغز ما می‌گوید چه اندازه سیر هستیم. طبق نتایج مطالعات متعدد مانند نتیجه مطالعه‌ای که در مقاله‌ای در سال ۲۰۲۰ توسط دانشگاه اوپسالا منتشر شد خواب ضعیف باعث می‌شود ما کمتر به الگو‌های غذایی سالم پایبند باشیم که احتمال پرخوری و افزایش وزن را افزایش می‌دهد. پس عادت‌های خواب خود را مرتب کنید.
۷-به مصرف فیبر توجه کنیدیک فرد به طور میانگین حدود یک سوم کمتر از ۳۰ گرم توصیه شده در روز فیبر مصرف می‌کند. نتیجه پژوهشی منتشر شده در سال ۲۰۱۹ میلادی نشان داد تاثیرگذارترین عامل تاثیرگذار برای کاهش وزن در بزرگسالان دچار اضافه وزن یا چاقی در نظر گرفتن سطوح بالای فیبر در رژیم غذایی است. بخشی از کمبود مصرف فیبر به دلیل اتکای بیش از حد به مواد غذایی فوق فرآوری شده مانند نان، غلات، سس‌ها و ماست و هم چنین بیسکویت، کیک و پیتزا است. برای تامین فیبر مورد نیاز توصیه می‌شود حبوبات زیادی مصرف کنید برای این منظور به سراغ نخود، عدس و آجیل بروید. البته در مصرف آن زیاده روی نکنید و حواس تان به میزان کالری مصرفی باشد. مصرف سبزیجات برگدار سبز تیره و میوه‌های دلچسب گزینه‌های خوبی برای دریافت فیبر هستند. هر میوه‌ای با پوست ضخیم مانند سیب و گلابی سرشار از فیبر است. حتی یک سیب زمینی پخته شده خوب است به شرطی که پوست آن را بخورید در آن صورت منبع خوبی برای تامین فیبر مورد نیاز بدن تان می‌باشد.
پلمب بیمارستان محب مهر به دلیل کشف حجاب صحت ندارد